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O poder do Yôga: uma despretensiosa reflexão

Este texto encontra-se no blogue do Prof. Jóris Marengo

No último curso com o Mestre DeRose que assisti em Buenos Aires, entre tantos momentos de desfrute de conhecimento, um me chamou a atenção.

Mencionava um pequeno texto na nossa ficha médica e pela milionésima vez, nos alertou sobre a importância de não utilizar-se o Método como terapia.

- Seja o que o indivíduo tiver dentro de si, isto será exacerbado pela prática – mencionava ele – Ao ser uma pessoa criativa, ficará muito mais criativo. Quando sua característica for a inteligência, tornar-se-á mais inteligente. E ao manifestar sinais de loucura, ampliará a sua insanidade!

Alerto que as palavras proferidas pelo Mestre não foram exatamente estas. Mas muitas coisas encaixaram-se, principalmente com relação ao equivocado uso do Yôga como terapia. Em nosso julgamento, é desastroso usarmos mudrá, pújá, mantra, pránáyáma, kriyá, ásana, yôganidrá e samyama para este fim.

No entanto, por um lado reforça o conceito de poder do Yôga e por outro, atenta que este mesmo Yôga transcende o bem e o mal: é poder puro, podendo ser canalizado para aonde se desejar. Dependerá do que ele encontrar dentro do yôgin. Está aí mais um motivo da importância na aplicação dos filtros: para que tragamos para a Nossa Cultura indivíduos éticos e saudáveis.

A palavra poder origina-se do indo-europeu poti, que era usada para designar o chefe de algum grupo. Derivou para o grego pótis, que significa maridodespotés, que originou déspota e, finalmente para o latim potis, traduzido como poderoso, capaz de.

O termo está fortemente vinculado ao exercício da vontade sobre outras pessoas e conseqüentemente, associado ao despotismo. Porém, quando procuramos no dicionário, vamos encontrar um significado bastante distinto: capacidade ou possibilidade de fazer uma coisa.

Poderíamos expandir este conceito para a capacidade ou possibilidade de exercer a vontade sobre si mesmo? Curiosamente, se compatibiliza com uma modesta, incompleta, porém instigante, no nosso ponto de vista, definição sobre o Yôga que apresentamos em um post anterior: Yôga é a aplicação da vontade sobre a natureza.

Em nossa opinião, os princípios de reeducação comportamental e orgânica propostos pelo Método DeRose, encaixam-se como uma luva nas definições de poder citadas acima, relembrando-nos dos aspectos de força, poder e energia característicos do Sistema DeRose de aprimoramento integral.

Fonte: (in. http://blogdojojo.com/2011/o-poder-do-yoga-uma-despretensiosa-reflexao/#more-1402)

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Respirar é Viver por Gustavo Marson

Gustavo Marson, professor do Método DeRose, nos mostra a importância da respiração em nossas vidas e nos ensina uma técnica respiratória para colocarmos isso em prática de imediato.

Respirar é uma de nossas funções fisiológicas mais importantes. A primeira coisa que fizemos ao nascer foi uma inspiração e a última coisa que vamos fazer nesta vida é uma expiração. Conseguimos subsistir durante vários dias sem comer, alguns dias sem beber, mas não conseguimos ficar nem por alguns minutos sem respirar. A respiração alimenta todas as nossas células, tecidos e órgãos e por isso interfere em todas as funções orgânicas.

Respirar é viver, respirar bem implica viver melhor. Acontece que para a maioria das pessoas a respiração é involuntária, superficial e insuficiente, utiliza-se apenas uma ínfima parte da capacidade pulmonar. É uma forma bastante precária de respirar e viver, se considerarmos o potencial que temos para nos desenvolver.

Apesar de não nos darmos conta, a respiração está intimamente associada às nossas emoções e padrões de comportamento. Você já percebeu que quando estamos ansiosos ou somos submetidos a uma situação limite ela fica superficial e rápida e quando estamos mais descontraídos ou até mesmo fazendo um esforço para nos concentrar ela diminui o seu ritmo naturalmente? A razão disso é que existe uma relação muito estreita entre ritmos respiratórios e estados de consciência.

Com o treinamento das técnicas respiratórias damos à respiração uma profundidade e um ritmo específico de acordo com o resultado desejado. Aprendendo a trabalhar o ritmo respiratório, conseguiremos sutilizar as emoções, o que irá interferir positivamente nas relações afetivas, no desempenho profissional, nos estudos e nos esportes.

Essas técnicas são excelentes aliadas a esportes como mergulho, surf, natação, escalada, artes marciais, atletismo e outros, por ampliar incrivelmente a capacidade pulmonar e a resistência orgânica, por aprimorar a concentração e o raciocínio e por controlar as emoções. Detalhes que fazem a diferença nas competições e também para os atletas ocasionais.

Respiramos de 12 a 15 vezes por minuto e a cada respiração absorvemos cerca de 0,5 litros de ar. Porém nossa capacidade pulmonar é de cerca de 4 litros, podendo chegar a 6 ou 7 litros com um bom treinamento. No Método DeRose utilizamos mais de 50 técnicas respiratórias onde aprendemos a usufruir na totalidade essa capacidade pulmonar.

Para que você possa treinar de imediato, passarei abaixo uma técnica simples que serve como base para praticamente todas as nossas demais técnicas respiratórias.

Treinamento da respiração completa:

Para conquistar a respiração completa precisamos treinar as três partes da respiração completa separadamente, ou seja, primeiro a parte baixa (abdominal), depois a média (intercostal) e por último a alta (torácica).

Deite-se numa posição confortável com as costas no solo e com as pernas flexionadas ou estendidas. Inicialmente leve a consciência para a sua respiração tornando-a nasal, silenciosa, lenta e profunda.

1ª parte: respiração baixa

  1. Apóie as duas mãos sobre o abdome.
  2. Ao inspirar, projete o abdome. Ao expirar, recolha o abdome.
  3. A regra é: ar para dentro, abdome para fora. Ar para fora, abdome para dentro.
  4. Mantenha as costelas e a parte alta do tórax imóveis e mova apenas o abdome. Nessa primeira parte estamos isolando a parte baixa dos pulmões. Esta respiração corresponde a cerca de 60% da nossa capacidade pulmonar.

2ª parte: respiração média

  1. Apóie as mãos um pouco mais acima, na região das costelas de forma que as pontas dos dedos se toquem no centro do tórax.
  2. Ao inspirar, projete as costelas para os lados expandindo o tórax. Ao expirar, as costelas voltam para o ponto inicial. Quando inspirar e dilatar as costelas, as pontas dos dedos se separam. Ao expirar, os dedos voltam a se tocar no centro do tórax. Nessa parte o abdome não se move mais. O ar não chega mais na parte baixa dos pulmões. Apenas a região média é utilizada. Essa região intercostal é responsável por cerca de 30% da nossa capacidade pulmonar.

3ª parte: respiração alta

  1. Apóie as mãos no alto do tórax perto do pescoço.
  2. Ao inspirar, a parte alta do tórax se eleva e ao expirar a parte alta do tórax é esvaziada. O abdômen não se movimenta e a região das costelas também não. Agora queremos isolar a parte alta dos pulmões. A respiração alta é responsável por apenas 10% da capacidade pulmonar e é assim que a maior parte das pessoas que não tem acesso a essas técnicas respira.
  3. Após dominar as três partes da respiração, vamos coordená-las para realizar a respiração completa. Você deve inspirar preenchendo primeiro a parte baixa, depois a média e por último a alta dos seus pulmões. E deve expirar de modo inverso, soltando primeiro o ar da parte alta, depois da média e por último da parte baixa dos pulmões.

A prática deve lhe proporcionar bem-estar. Procure extrair prazer pelo simples ato de respirar.

Ao conquistar a técnica ensinada, você utilizará 100% da sua capacidade pulmonar. Utilize esta respiração completa ou apenas a respiração abdominal no seu dia-a-dia e perceba a diferença.

Fonte: (in, http://www.portalemforma.com.br/bem-estar/respirar-e-viver-por-gustavo-marson-metodo-derose/13109)

Tapas – Autosuperação

A oitava norma ética do Yôga é tapas, auto-superação.
O yôgin deve observar constante esforço sobre si mesmo em todos os momentos.
Esse esforço de auto-superação, consiste numa atenção constante no sentido de fazer-se melhor a cada dia e aplica-se a todas as circunstâncias.
O cultivo da humildade e o da polidez constituem demonstração de tapas
Manter a disciplina da prática diária de Yôga é uma manifestção desta norma. Preservar-se de uma alimentação incompatível com o Yôga faz parte do tapas. Conter o impulso de expressar comentários maldosos sobre terceiros também é compreendido como correta interpretação desta observância.
A seriedade de não mesclar com o Yôga sistemas, artes ou filosofias que o conhecimento do Mestre desaconselhar, é tapas.
A austeridade de manter fidelidade e lealdade ao seu Mestre cosntitui a mais nobre expressão de tapas.
Tapas é, ainda, a disciplina que resplada o cumrpimento das demais normas éticas.

Vamos à prática?
Participa no Curso de autosuperação com a Prof. Zélia no dia 31 de Março. Contacte-nos!

Fonte: Excerto do livro “Tratado de Yôga”; DeRose, Ed. Nobel

Loja Virtual: http://yogashop.com.pt/livro-tratado-yoga.html

Gestão de Tempo

Texto extraído do blog do Professor Jóris Marengo

Aprendendo a escolher

Uma reflexão importante é que o tempo, em si, não pode ser controlado. O que poderá se desenvolver é a habilidade de priorizar apenas aqueles eventos (uma pouca quantidade, na verdade) sobre os quais pode aplicar sua influência.

Viver é escolher. Sendo assim, temos que aplicar uma escala de valores¸ de valências para nossas tarefas, sejam elas lazer, trabalho ou descanso, para sabermos o que vamos realizar em primeiro lugar.

Portanto, a pergunta que devemos fazer, não é “o que vou fazer?”, mas sim “o que vou realizar primeiro?”.

Datas-limites

Inicialmente, precisa-se definir quais são as ações onde deseja aplicar datas-limites.Assinalar um prazo a uma tarefa implica em movimentar uma quantidade grande de energia para concluí-la dentro do espaço de tempo estabelecido. Daí a importância de planificar todas as tarefas dentro do tempo (segundo, minuto, hora, dia, semana, mês ou ano), de maneira que jamais possa ser atropelado pela quantidade e sobreposições de compromissos dentro de um mesmo espaço-tempo. Também deve aprender a visualizar e identificar os vários desdobramentos que envolvem a execução e conclusão de uma tarefa, de forma a inserir sobre ela uma data-limite viável. É importante compreender que a data-limite jamais indica o momento de começar uma tarefa, mas sim o seu prazo de validade.

Cumprir prazos desenvolve confiabilidade e respeito por parte dos clientes e fornecedores, internos e externos, amplia internamente, auto-estima, poder de foco, confiança e eficácia.

Compromissos e tarefas

A totalidade de ações que compreendem a nossa agenda diária envolve tarefas e compromissos. A diferença entre os dois é que o segundo tem hora para se iniciar, enquanto as tarefas, embora possam ter ou não uma data-limite, não tem horário para começar. A administração do tempo inclui saber separar o que é tarefa de umcompromisso, assim como priorizá-los. Outro aspecto fundamental é distribuir as duas modalidades de ações dentro do dia, de forma a não se sobrecarregar e deixar espaço para os imprevistos, aquelas ocorrências sobre as quais não conseguimos ter controle e que são inevitáveis.

Aplicando valências às ações

A nossa capacidade de separar tarefas e compromissos, assim como de colocardatas-limites, não significará nada se ele não sobrepuser valores diferentes às ações diárias. Para auxiliar-lo, podemos aplicar uma ferramenta muito inteligente e largamente utilizada em treinamentos de gestão do tempo: o quadrante ou matriz de prioridades.

Inicia-se o estudo do quadrante de prioridades entendendo a diferença entre o que éurgente e o que é importante. É que o primeiro sempre tem uma data-limite e o segundo, valor. Fica aqui o alerta no jeito como lidamos com prazos. Como prazos sempre geram ansiedade e esta reduz a eficiência, é fundamental realizar nossas ações dentro de um tempo racionalmente viável e disciplinar sua execução em etapas diárias, de forma contínua e sem sobrecarregar e pressionar.

O quadrante A é o quadrante da crise e dos projetos com data marcada onde são colocadas todas as ações com prazo e valor. Elas não devem envolver mais do que 10% do total dos compromissos diários, pois se caracterizam por exigir enorme demanda de energia. Se estas atividades ocuparem um percentual maior do que o assinalado acima, sinaliza claramente a falta de planejamento.

O quadrante B é o da qualidade de vida e da eficácia, envolvendo execução antecipada de etapas de projetos, prevenção à urgência, controle de resultados, projetos de longo prazo etc. Deve-se concentrar 80% do seu tempo neste quadrante. Ela é fruto do planejamento de tarefas, onde estas são seccionadas em etapas e trabalhadas de forma contínua, produzindo conforto, controle sobre o tempo e redução drástica de tarefas urgentes.

O quadrante C inclui as atividades urgentes, mas não importantes.  É aquele quadrante que normalmente ocupa o maior tempo disponível no agendamento diário, e é fruto da falta do conceito de prioridades. Literalmente, as atividades inseridas neste quadrante, roubam o tempo, comprometendo a produtividade e eficácia. Devem ser excluídas, delegadas ou reduzidas.

O último quadrante, D, assinala as ações que não são urgentes ou importantes e, portanto, são babsolutamente deletáveis.

Aprendendo a ordenar por prioridade

Olhando para a sua agenda diária, na posse dos conceitos dos quadrantes, fica fácil ordenar as tarefas e compromissos. Primeiro, distribua os inúmeros compromissos etarefas diárias dentro de categorias, tais como e-mails, projetos de longo prazo, cuidados com o corpo, telefonemas, reuniões etc e depois ordene as ações de cada categoria:

Tipo A tarefas e compromissos importantes e urgentes.

Tipo B tarefas e compromissos que são importantes mas não são urgentes.

Tipo Ctarefas e compromissos urgentes, mas não são importantes.

Planejamento diário e semanal

Ao estudar o gerenciamento do tempo, inevitavelmente, descubrirá que não basta agregar valor, ordenação ou datas-limites às suas ações. É preciso planejar. Planejar consiste em reunir, alinhar e potencializar todas as ferramentas físicas e cognitivas à sua disposição, colocando-as num encadeamento lógico com o intuito de efetivamente atingir metas.

Planejar desenvolverá uma visão macro do tempo, com metas e objetivos muito claros para a vida profissional, afetiva, biológica, etc. Estas metas de longo prazo são detalhadas em etapas intermediárias, e executadas em segmentos temporais diários, semanais e mensais.

Aplicando uma estratégia de planejamento a uma meta, aumentará muito a probabilidade de que as coisas dêem certo, pois estará reduzindo substancialmente as inevitáveis situações inesperadas, passando a controlar todas as etapas do empreendimento.

Ao fazer o seu planejamento pessoal de tempo, deve-se ir além de um planejamento diário. Afinal, ater-se apenas às ações diárias prioriza as urgências, enquanto uma organização semanal de tarefas e compromissos foca a importância. O planejamento semanal amplia a nossa visão do tempo, proporcionando uma perspectiva de nossas ações a longo prazo, reduzindo as situações de pressão e urgência e adicinando qualidade de vida ao cotidiano.

Instrumentos de gestão do tempo

Deixamos, intencionalmente, a descrição das ferramentas físicas de organização do dia-a-dia como último tópico deste capítulo, de forma a quebrar o paradigma de que para administrar o tempo basta ter uma agenda.

Escolher o seu modelo de agenda é a última coisa a ser ser feita, depois de ter introjetado os conceitos da otimização do tempo. Afinal, uma agenda é muito mais do que anotar compromissos e tarefas. É um veículo para nortear nosso cotidiano, planificando e efetivando sonhos, transformando-os em metas e gerenciando nossa qualidade de vida.

Existe hoje no mercado uma série de opções: agendas de papel ou eletrônica, ou na forma de programas (software) instalados no seu smartphone, notebook ou desktop.

Todas elas tem vantagens e desvantagens. As agendas de papel, na sua grande maioria, pobres na sua apresentação gráfica, grandes e pesadas, são ideais para aquelas pessoas que não tem compatibilidade com computadores. Escolha uma agenda pequena, de bom tamanho e uma lógica de planejamento diário muito inteligente.

As agendas eletrônicas instaladas em desk tops são ótimas, oferecendo todos os recursos modernos de gestão de compromissos, com uma ótima interface, facílima visualização devido ao tamanho dos monitores, acesso rápido, integração com outros recursos como e-mails, mas com um grande inconveniente: não oferece portabilidade. O ideal é estarem vinculadas a um handheld. Entre os softwares, sugerimos três:Franklin Covey PlanplusLótus Organizer e o Outlook, agenda incluída no pacote Windows.

As agendas eletrônicas apresentam poucos recursos e seu manuseio é lento, sendo as menos indicadas.

Finalmente temos os smartphones, que oferecem velocidade de acesso, portabilidade, são leves, oferecem recursos infinitos, compatibilidade com uma imensa gama de programas, pecando apenas pela visibilidade, mas ainda assim, se constituindo no melhor recurso à sua disposição. Existem dezenas de modelos à disposição. Deve-se escolher aquele que preenche às nossas necessidades.

Uma pequena estória

Um homem passou toda a sua vida acumulando riqueza.

Um dia, já aos 90 anos, percebeu que tinha tudo que o dinheiro podia comprar e decidiu que merecia estender a sua vida, para poder desfrutá-la e compensar 50 anos de trabalho exaustivo.

Contratou os maiores engenheiros genéticos, geriatras e neurocientistas do mundo para ampliar o tempo de vida do seu corpo.

Porém seus cientistas lhe disseram que todo o conhecimento que não eram capazes de mudar o destino do homem.

Desesperado, o homem resolveu consultar o ser humano mais sábio do planeta. Talvez ele tivesse uma saída.

Marcou uma entrevista com o sábio. Colocou aos pés dele tudo que havia sobrado da sua fortuna, e que representava ainda muito dinheiro.

- Grande sábio. Durante toda a minha vida só trabalhei. Agora quero viver para desfrutar do que o meu trabalho me rendeu. Mas meus médicos me disseram que todo o conhecimento que eles têm não é capaz de me dar mais tempo de vida. O sábio o olhou no fundo dos olhos… Olhou a riqueza aos seus pés… Olhou novamente nos olhos do homem e falou.

- Gostaria muito de poder ajudá-lo. Se tivesse vindo alguns anos mais cedo, eu teria lhe dito que a maior riqueza que um homem tem é seu corpo e seu tempo. Cuidar dos dois deve ser a nossa prioridade. Mas no crepúsculo da existência, a única coisa que posso lhe sugerir é que tenha a dignidade necessária para aceitar o que a vida lhe deu e tirou. Afinal foram as suas escolhas. E até porque não dá para comprar otempo, pois a morte não vende.

Fonte: http://blogdojojo.com/2011/o-corpo-e-o-tempo-5a-parte-os-inimigos-da-qualidade-de-vida/

Alimentação Salvadora!

Um impressionante e educativo documentário sobre alimentação, foi nos dado a conhecer pelo Marco Santos, um dos instrutores do Método DeRose – Campo Alegre, uma das escolas do Porto.

Esse filme fala sobre o tipo de alimentação que pode salvar vidas e melhorar o estilo de vida de cada um. Nada que muitos de nós que já adotamos esse regime não soubéssemos, mas neste documentário reforça-se a experiência com a pesquisa científica, feita ao longo de anos médicos, nutricionistas e cientistas dos Estados Unidos da América.

Esteja recetivo a uma nova abordagem alimentar caso ainda não se alimente desta forma, ou mesmo que já tenha um regime isento de carnes, aprenda a comer ainda melhor.

http://www.vista-se.com.br/saude/

Melhor que as conclusões, ponha em prática e/ou aperfeiçoe a sua alimentação! (in, blogue do Professor Método DeRose António Pereira – Conselheiro Emérito, do Conselho de Notáveis do Método DeRose.)

Fonte: http://blogdoantoniopereira.blogspot.com/2012/02/alimentacao-salvadora.html

O que tem de tão especial o Método DeRose?

“Stress é o estado psico-orgânico produzido pela desfasagem entre o potencial do indivíduo e o desafio que ele precisa enfrentar. Para administrá-lo, não nos limitamos a proporcionar relaxamento. Muito mais importante é aumentar a energia do praticante para que o seu potencial suba e possa enfrentar o desafio de cima para baixo.” DeRose


Saiba como participe na Palestra de Administração de Stress! (Sábado, 11 de Fevereiro)

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Método DeRose; enfâse em administração de stress

O Método DeRose é uma proposta de qualidade de vida, boas maneiras, boas relações humanas, boa cultura, boa alimentação e boa forma. Algumas das nossas ferramentas são a reeducação respiratória, a administração do stress, as técnicas orgânicas que melhoram o tónus muscular e a flexibilidade, procedimentos para o aprimoramento da descontracção emocional e da concentração mental. Tudo isso, em última instância, visando à expansão da consciência e ao autoconhecimento.

Fonte: (Excerto do Livro “Método DeRose: Qualidade de Vida”; DeRose)

Esta semana vamos gerar maior ênfase no estudo e esclarecimento do tema administração de stress.

Podemos conceituar stress como a falta de energia para suplantar os desafios de nossa vida moderna. Veja o quadro a seguir:

No cenário 1, do quadro acima, temos uma pessoa com dificuldade de administrar o stress, afinal o seu nível de energia é menor do que o desafio requer. No cenário 2, possui um patamar superior de vitalidade o que facilita suplantar os desafios cotidianos.
Caso a pessoa se encontre no cenário 1, como fazer para conquistar o patamar do cenário 2?

Precisamos de uma metodologia recorrente que mantenha o indivíduo com um excelente nível de energia. Desta forma, conseguimos administrar os desafios com bem-estar, e vivenciar seu dia-a-dia com muito mais facilidade e poder de realização. O desafio não desapareceu, a pessoa não precisou de se mudar para as montanhas e de se isolar da sociedade para resolver seu stress, bastou aumentar seu potencial energético. A pessoa torna -se muito mais realizadora e extremamente ativa.

No âmbito físico, o praticante trava contato com técnicas orgânicas que geram flexibilidade, consciência corporal e tónus muscular. Os respiratórios promovem uma expansão da bioenergia.

No setor emocional, possuímos técnicas que promovem uma verdadeira reprogramação emocional.

Por fim atuamos na mente com técnicas de concentração e meditação para alcançar uma diminuição das instabilidades da consciência.

Fonte: Gustavo Oliveira – Método DeRose Vila Mariana

Dia 11 de Fevereiro vai-se realizar o curso de administração de stress, com o Diretor do Espaço Antas Método DeRose: Eduardo Cirilo. Entre em contacto com o nosso espaço, ou se é aluno informe-se  junto do seu instrutor para marcar a sua reserva.

As técnicas que ensinamos vão para além da sala de aula!

“O praticante começa a fazer exercícios respiratórios em sala de aula e aprende a executar uma respiração completa, nasal, silenciosa, lenta e ritmada. Em suma, aprende a respirar certo. Seria uma estupidez aprender a respirar certo e, em seguida, terminar a classe e sair respirando errado.

Na sala de aula aprende-se, na vida aplica-se o aprendizado. Caso contrário, seria como se você fizesse um curso de contabilidade, mas só aplicasse dentro da escola de contabilidade, mas fora da escola, não a utilizasse. Para que serviria, então, ter aprendido contabilidade? Assim, o praticante mais avançado vai incorporando um reflexo de respirar o tempo todo da forma como treinou durante anos. Ou seja, pouco a pouco, na sua vida privada no seu trabalho, nos desportos e durante o sono, vai praticar pránáyáma 24 horas por dia. O mesmo ocorre com as demais técnicas.”

Fonte: “Encontro com o Mestre”; DeRose; Ed. Afrontamento

Loja Online: http://yogashop.com.pt/livros/encontro-com-o-mestre.html

Curso de Dezembro: Administração de Stress

É com enorme prazer que fazemos a divulgação do próximo curso que vai decorrer aqui no nosso Espaço Cultural Método DeRose das Antas no dia 10 de Dezembro com o nosso estimado Diretor Eduardo Cirilo.

Para efetuar as reservas entre em contacto com o Espaço Antas, através dos números  225 022 888 ou 918088841 ou contacte directamente com o seu instrutor.

Open School – 26 Novembro às 15 horas

O Open School é um evento realizado pelo Espaço Cultural Antas do Método DeRose, o objectivo é os alunos convidarem os seus amigos ou pessoas que tenham curiosidade em conhecer melhor o Método.

O evento em si consiste numa primeira parte teórica e uma segunda parte prática em que são explanadas as bases que sustentam o Método DeRose, para clarificar os participantes no que realmente consiste.

Convide já os seus amigos ou entre em contacto com o nosso espaço, através do número 918088841 ou 225022888.

Reserve a sua vaga, já que o número de participantes é limitado.